Harjoitusohjelmat
Tieteeseen perustuvat, henkilökohtaisesti räätälöidyt juoksuohjelmat auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi turvallisesti ja tehokkaasti.
Valitse tavoitteesi
5K Ohjelma
8 viikkoa
Täydellinen aloittelijoille tai nopeaan kunnon kohottamiseen. Tämä ohjelma opettaa sinulle juoksun perusteet ja auttaa sinua juoksemaan ensimmäisen 5K-matkan tai parantamaan nykyistä aikaasi.
- 3 harjoitusta viikossa
- Kävely-juoksu-intervalleja aloittelijoille
- Viikoittainen edistymisen seuranta
- Venyttely- ja voimaharjoitusvinkit
10K Ohjelma
10 viikkoa
Ota seuraava askel juoksutaipaleellasi. Tämä ohjelma kehittää kestävyyttäsi ja auttaa sinua saavuttamaan nopeamman 10K-ajan intervalli- ja tempoharjoitusten avulla.
- 4 harjoitusta viikossa
- Peruskestävyys- ja intervalliharjoitukset
- Vauhtikestävyysharjoitukset
- Ravitsemusvinkit ja palautumisstrategiat
Puolimaraton Ohjelma
12 viikkoa
Ota haaste vastaan ja valmistaudu 21,1 kilometrin matkaan. Tämä ohjelma kehittää sekä kestävyyttäsi että vauhtikestävyyttäsi puolimaratonille.
- 4-5 harjoitusta viikossa
- Progressiiviset pitkät lenkit
- Vauhtikestävyys- ja intervalliharjoitukset
- Täydellinen kilpailuun valmistautumisopas
- Palautumis- ja ravitsemussuunnitelmat
Maraton Ohjelma
16-20 viikkoa
Valmistaudu elämäsi suurimpaan juoksuhaasteeseen tällä kattavalla maratonohjelmalla. Suunniteltu turvallisesti viemään sinut 42,2 kilometrin maaliin.
- 5-6 harjoitusta viikossa
- Asteittain pitenevät pitkät lenkit
- Tarkat harjoitusalueet sykerajoilla
- Yksityiskohtainen maratonstrategia
- Varusteneuvonta ja kilpailuun valmistautuminen
- Kattava ravitsemus- ja palautumissuunnitelma
- Viikottaiset valmentajan seurantaraportit
Miten se toimii
Valitse tavoitteesi
Valitse harjoitusohjelma tavoitematkan ja nykyisen kuntotasosi perusteella. Voit aloittaa mistä tahansa tasosta.
Täytä profiilisi
Kerro meille juoksuhistoriastasi, tavoitteistasi ja aikataulustasi, jotta voimme räätälöidä ohjelman sinulle sopivaksi.
Saa henkilökohtainen ohjelmasi
Saat pääsyn digitaaliseen harjoitusohjelmaasi, joka mukautuu edistymisesi ja palautteesi perusteella.
Aloita harjoittelu ja seuraa edistymistäsi
Seuraa harjoitusohjelmaasi, tallenna suorituksesi ja näe edistymisesi visualisoituna viikko viikolta.
Valmentajatiimimme
Mikko Virtanen
Päävalmentaja, Maratonspesialisti
15 vuoden kokemus kilpajuoksusta ja valmennuksesta. Erikoistunut maratonvalmennukseen ja kestävyysharjoitteluun. IAAF Level 3 -valmentajasertifikaatti.
PB: 2:42 maraton
Liisa Korhonen
Juniori- ja aloittelijavalmentaja
Liikuntatieteiden maisteri ja juoksutekniikan asiantuntija. Erikoistunut aloittelijoiden, nuorten ja naisten valmennukseen. SUL-valmentajasertifikaatti.
10+ vuotta valmennuskokemusta
Käyttäjien kokemuksia
Charmingmmwholein maratonohjelma oli täydellinen. Saavutin ensimmäisen maratonini 3:52 ajalla, mikä ylitti kaikki odotukseni. Harjoitusohjelma oli haastava mutta toteutettavissa, ja viikoittainen tuki auttoi minua pysymään kurssissa.
5K-ohjelmanne auttoi minua juoksemaan elämäni ensimmäisen keskeytymättömän 5 kilometrin lenkin! Tekniikkavinkit ja asteittainen eteneminen tekivät juoksusta ensimmäistä kertaa miellyttävää. Jatkan nyt 10K-ohjelmaan.
Usein kysytyt kysymykset
Sopivatko harjoitusohjelmat kaikentasoisille juoksijoille?
Kyllä! Meillä on ohjelmia aloittelijoista edistyneisiin juoksijoihin. Jokainen ohjelma mukautetaan yksilöllisesti nykyisen kuntotasosi, tavoitteidesi ja aikataulusi perusteella. Aloittelijoille tarjoamme vaiheittaisen lähestymistavan, joka alkaa kävely-juoksu-yhdistelmistä, kun taas edistyneemmille juoksijoille tarjoamme kehittyneempiä harjoitustekniikoita.
Miten harjoitusohjelmat toimitetaan?
Kaikki harjoitusohjelmat toimitetaan digitaalisessa muodossa verkkoalustamme kautta. Saat henkilökohtaisen kirjautumisen, jonka kautta pääset käsiksi ohjelmaasi, harjoituskalenteriisi ja edistymisraportteihin. Alusta toimii sekä tietokoneella että mobiililaitteilla, joten voit seurata harjoituksiasi missä tahansa. Saat myös viikoittaiset sähköposti-ilmoitukset tulevista harjoituksista.
Voinko muokata harjoitusohjelman sopimaan aikatauluuni?
Ehdottomasti! Ymmärrämme, että kaikilla on erilaiset aikataulut ja elämäntilanteet. Kun luomme harjoitusohjelmasi, otamme huomioon milloin voit harjoitella, kuinka monta harjoitusta viikossa pystyt tekemään ja mahdolliset muut rajoitukset. Jos aikataulusi muuttuu ohjelman aikana, voit helposti säätää harjoituspäiviä alustamme kautta, ja järjestelmä optimoi harjoitussuunnitelmasi uudelleen.
Sisältääkö ohjelma ravitsemus- ja palautumisohjeita?
Kyllä, kaikki harjoitusohjelmamme sisältävät perusravitsemus- ja palautumisohjeita, jotka täydentävät juoksuharjoitteluasi. Edistyneemmät ohjelmat (puolimaraton ja maraton) sisältävät yksityiskohtaisempia ravitsemussuunnitelmia, mukaan lukien kilpailustrategiat ja ateriasuunnitelmat. Pro-tason tilaajat saavat henkilökohtaista ravitsemusneuvontaa valmentajiltamme.
Kuinka paljon harjoituksia viikossa ohjelma sisältää?
Harjoitusten määrä vaihtelee valitsemasi ohjelman ja tavoitteidesi mukaan:
- 5K-ohjelmat: tyypillisesti 3 harjoitusta viikossa
- 10K-ohjelmat: 3-4 harjoitusta viikossa
- Puolimaraton-ohjelmat: 4-5 harjoitusta viikossa
- Maraton-ohjelmat: 5-6 harjoitusta viikossa
Muista, että laatu on aina määrää tärkeämpää, ja ohjelmasi räätälöidään sopimaan sekä aikatauluusi että kuntotasoosi.
Saanko rahani takaisin, jos en ole tyytyväinen ohjelmaan?
Kyllä, tarjoamme 14 päivän tyytyväisyystakuun kaikille uusille tilaajille. Jos et ole täysin tyytyväinen harjoitusohjelmaasi ensimmäisten kahden viikon aikana, voit pyytää täyden hyvityksen. Haluamme varmistaa, että saat arvoa sijoituksellesi ja olet tyytyväinen palveluumme.
Valmis aloittamaan juoksumatkasi?
Liity tuhansien tyytyväisten juoksijoiden joukkoon ja ota ensimmäinen askel kohti juoksutavoitteitasi.
Aloita harjoitu